备好高考全攻略

　　特别策划
　　茂名晚报讯记者陈琴 一年一度的高考即将来临，学子们将步入考场，用笔墨验证这十年寒窗的点点滴滴。面对人生中第一次大考，许多家长和同学们难免心中出现焦虑，考生在考试期间饮食上要注意哪些？该如何安排自己的作息时间？万一在考试中遇到突发状况怎么办？家长在孩子考试时该怎么做……带着诸多问题，茂名晚报记者采访了具有二十多年高三毕业班教学经验的茂名市第一中学教师李桃，为各位考生及家长指点迷津。
　　1 考生饮食：以清淡为主
　　据李桃老师介绍，每年高考考场上都会出现一些学生因吃食不当，造成身体不舒服，进而影响考试。针对此问题，他表示，饮食方面因每个考生的体质及饮食习惯都不一样，符合自身习惯的就是最好的，切忌人云亦云、盲目乱吃，因时下天气较热，他建议在保证营养的前提下，饮食应以清淡为主，可适当补充对大脑神经有良性作用的食物。
　　考生在学校时，应尽量选择在学校食堂就餐。若在外就餐，应选择悬挂有效《餐饮服务许可证》或《食品经营许可证》等环境卫生整洁、口碑好的餐饮服务单位；而家长在家准备食物时，应尊重考生平时的饮食习惯，切忌突然改变口味，吃海鲜时需特别谨慎，谨防造成腹泻过敏等症状。
　　对于有许多人有不吃早餐的习惯，李桃认为，这是极为不好的，早餐直接影响着考生上午的整个精神状态，因此营养充足的早餐对考生来说极为必要，可适当吃一些奶类或豆制品以及面包、蔬菜、水果等；午餐晚餐的食物要多样，注意选择富含优质蛋白质的食物，如：鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，还可多吃新鲜蔬果，果蔬中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，可帮助消化、增加食欲；此外，如果考生睡得比较晚，晚餐后4小时左右，可以考虑适当加餐，一杯酸奶或少量水果等，但量不要过多，以免影响睡眠，若平时没有加餐习惯的考生，考试期间也不建议加餐。
　　营养应注意均衡，荤素合理搭配。高考期间的饮食不要太过油腻，油炸、油腻的食物容易使人产生饱腹感，降低人们的食欲，影响其他食物的摄入量，因此，考生应该不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。夏天出汗较多，容易导致体内缺水，所以要适当喝足水，少喝饮料，但也切忌在考场过量饮水，导致考试时需多次上卫生间。
　　不要迷信“健脑品”，且因人而异，有些考生认为“好”的营养品，也不一定适用于全部人。各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要合理安排就能满足需要。除了平常刻苦学习和积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”，不可过分迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用。
　　2 高考作息：不要过度调整作息时间
　　针对高考期间的作息安排，李桃表示，不要打破平时的生物钟，保持与平时差不多的睡眠时间，不要过多地调整是最好的，可根据自身生物钟制订合理的作息计划。一些考生有长期熬夜的习惯，这个阶段应尽量避免熬夜，最好控制在每晚11点以前进入休息状态，让自己在高考时间段，保持精神最饱满状态。同时也要注意劳逸结合，适当放松，保持适当的体育锻炼，以增强体质。
　　李桃建议，考生每天睡觉前可为自己营造一个良好的睡眠环境，比如幽暗的灯光，轻柔的音乐、干净的被褥……可以在睡不着的时候做一些放松练习，深深地吸气，速度很慢，吸入足够多的气体后，停止片刻，然后慢慢地呼出，要慢且均匀，反复几次，使得身体放松；慢慢数数也有助睡眠，但用来数数的东西一定需是枯燥的，不需要动脑去记忆的，数数的时候一定要慢，最好是越数越慢。此外，适当的运动也有助于睡眠，考生可在傍晚时做适当的体育锻炼，让自己的身体处于适度的疲惫状态，这样晚上睡觉时便更容易进入睡眠状态。
　　提高睡眠质量还可以通过睡觉前用热水泡足的方法，要让水没过脚面，每次泡足约10分钟左右；晚上睡觉前，可先坐在床上放空自己，什么都不要想，特别是不要想与高考相关的事宜，当真正感到疲劳的时候，就可以躺下睡觉了；早晨醒来的时候，如果不能立刻苏醒，感觉还是想睡，实际上表明睡眠时间已经足够了，这个时候可以坐起来，尽量集中精神，做几个深呼吸，使自己的大脑达到一种清新明静的状态；如果有条件的话，尽量保持午休的习惯，午休不要超过半小时，千万不要睡得过长。
　　特别提醒的是，要注意防止两个极端的做法，一是彻底放松，破坏了长期形成的生物钟，会适得其反；另外就是挑灯夜战，加班加点，导致在考场上极度疲劳，临场打不起精神。因此建议考生，休息调整是必要的，但是必须微调，特别要把兴奋状态逐步调整到上午9:00-11:30，下午3:00-5:00之间。
　　3 心理调节：保持适度紧张
　　李桃介绍，考生出现紧张的情绪，主要由于其担忧自己会考不好，往年因心理调整不到位导致考试时发挥失常的考生数不胜数，因此调节好心理状态是非常关键的，但同时也是一项最难的事情。他说：“在考试前后有适度的焦虑是有利于考试的，反之若毫无紧张感反而不好，不要过度地焦虑，也不要一点焦虑都没有，适度才是最理想的，可以将这种焦虑转化成是一种动力。”
　　高考不仅是知识的比赛和智力的竞争，也是思维品质的考查和心理素质的较量。考试前保持必胜的信念是十分重要的，走进考场要信心百倍，即使遇到难题也不要慌张。首先要正确认识考试焦虑，考试焦虑是一种正常现象，正像人们需要适当的压力和动机一样，适当的焦虑水平也是取得好的成绩所不可缺少的。只有处于中等焦虑水平才能激发内在的学习动机，提高学习效率，增强学习效果；若是焦虑过了头，负面影响就多了，就有必要采取一些方法，给自己作一些调适。
　　坦然面对，寻因释焦。如果我们对焦虑已经有了较为正确的认识，就没有必要为此自寻烦恼，倒不如坦然地接受它。认真分析一下导致自己过度焦虑的原因究竟是些什么，把想到可能的原因都一一列举出来，再加以分析，寻找应对策略。
　　充分复习，适应气氛。过分焦虑主要因为复习准备不充分，所以考前一定要全面、充分地进行复习。具体来说，要根据自己各科的基础和学习现状，有策略地复习；并认清自己的学习风格，不要盲目与他人比较。把老师和家长的期望和要求，当作是一种动力；把学校和社会对高考的宣传，当做是一种鞭策；把别人对自己的关怀和体贴当做是一种支持。要使自己保持一种平静之心、竞争之心和自信之心。
　　积极暗示，提高信心。临考前，考生们要学会以积极的话语暗示自己，强化自信有很多方法，如默念“我一定能考好”等。此外，还要学会合理安排时间，做到劳逸结合，适当休息可使心理压力有效降低，压力较大时，也可找家人或朋友倾诉。
　　转移目标，精神放松。尽管采取了一些方法措施，仍难免出现焦虑情绪，这时，就不要再去执意控制了，否则会适得其反。这时，你不妨将注意力转移到别处，可以作几次深呼吸，回忆一下快乐的往事，想点与高考无关的事，积极参与同学间的谈笑或活动来转移注意力，冲淡紧张情绪。也可稍做一下搓手运动等，或伏案休息片刻，经过几分钟的调适，有助于缓解当时的焦虑。
　　4 高考期间的复习：不打“疲劳战”
　　通常，在高考时，在考场外还能看到有的考生拿着书本或错题集反复翻阅，这真的有助于考试吗？李桃的答案也是因人而异，他对记者说：“有些考生临考前在考场外还翻书是缓解自身紧张的一种有效方式，也有的考生在考场外翻书是更容易造成自身紧张的，还有的考生看到别人翻书自己没翻也会觉得紧张，其实大可不必。”他强调，书是看不完的，试题也是做不完的，不必过于在意这些。
　　他建议，考生们可根据自己上下午时间段对文理科的接受情况进行科学的复习安排，若感到疲倦时就要适当休息，不要打“疲劳战”，不要陷入过度复习的“陷阱”。
　　好多同学都有这样的感觉，几天不做试题后再考试，审题会出现迟疑缓慢，感觉入手不顺，运算不畅且易出错。所以，考生可以每天坚持做适量的练习，特别是重点和热点题型，保持思维的灵活和思路畅通，做题时，注意要限时完成，否则容易养成做题拖拉的毛病，临场时缺少思维激情，控制不好时间，发挥不出应有水平。
　　如何高效复习呢？对于那些前期复习得还不错的考生，这个时候就应该更注重细节，最重要的就是减少失误，降低失分率；那对于前期复习的还不是很到位的考生，也不用太焦急，这时可以在容易提升的科目上多下功夫。
　　5 应对突发状况：提前在脑中做好“彩排”
　　“我经常跟我的学生讲，在考场上遇到突发状况也是很常见的，大家一定要提前在脑中做好‘彩排’，就像是放电影一样，在脑海中考虑到每一个细节，预演一下考试的场景，即使出现突发情况，也不要心急，从容地想应对之策。”李桃说道。
　　准考证忘带了怎么办？如果考生已到考点，突然发现忘带准考证了，不要慌乱，也千万不要自己回家拿，可以打电话通知家人送来，在稳定自己情绪的前提下，可及时向带队老师或主考老师说明情况，他们也一定会为你竭尽全力、想方设法。
　　考试时笔坏了怎么办？多准备几支笔，最少要准备两支新笔，并且提前验证一下，保证出水流畅。假如考试过程中笔没水了，要立即向监考老师反映，通过监考老师向其他考生借用，不要慌乱，更不要自己私自向正在考试的其他人借用文具。
　　被小题目难倒了怎么办？高考试题肯定有一定难度，所以要有充分的心理准备，不是每个题都能顺利解决。遇到不会做的题目，一定要稳定心态，可做几个深呼吸，必要时可暂时放弃，先做完容易的再回头解决难题，切忌死抠难题，钻牛角尖。
　　第一门没考好怎么办？如果第一门考试正好碰到自己的弱项，学生可以告诉自己：“我最弱的科目已经考完了，我可以放心了。”记住一点，千万不要在考完跟别人对题或回味哪些题目有没有做对，这会严重影响接下来的考试。考过了就是考过了，稍作休息，稳定情绪，时刻保持饱满的精神状态，做好下一科考试的准备。
　　女生高考恰逢生理期怎么办？高考时经常有女生服用避孕药，希望能将月经推迟到高考以后，这种做法很不科学，青春期少女服用避孕药有可能导致月经不调甚至大出血。所以即使在高考期间来月经，考生也不应服用避孕药，家长可以帮助女儿把姜末剁碎冲进红糖水里喝，缓解因紧张带来的疼痛，或敷热水袋、卧床休息，也可缓解症状。
　　6 家长陪伴：做好“后勤部长”
　　每每到了高考期间，有些家长也会觉得发慌，到底该怎么对待自己的孩子？与孩子说多了，怕给孩子造成过大的压力，不与孩子沟通怕孩子对高考不重视。对此，李桃表示，家长无需过多地关注孩子，给孩子造成压力，只要做好“后勤部长”就可以了。
　　很多时候家长的表现往往比考生更焦虑，而在最后的考试阶段，考生其实是非常敏感的，小到家里一个物品的摆放换了位置他都有可能发现。所以在这个时候，家长很容易把焦虑的症状传染给孩子。家长首先要做到不要过度地关心，比如过分关注孩子考得好不好，复习是否充分，或是吃得好不好。还有一些家长会出现相反的现象，家长害怕自己说错话，索性就不说话了，家里的氛围很凝重，孩子有什么反应家长也不敢说，这样其实也是家长焦虑的反应，小孩也能感觉出来。
　　家长要做的就是要多陪陪孩子，尽量和以前一样，和以前的生活习惯保持一致，这样也更容易让孩子以平和的心态来面对考试。如果孩子觉得自己压力过大，过于紧张，家长可以陪孩子散散步，听听音乐等，适当的放松有益于帮助孩子转移注意力。他建议家长要保持平常心，该做什么就做什么，不要因为自己过于殷切的期待，干扰了孩子正常的身体和心理状态。家长只需和平时一样，保障孩子正常的均衡饮食，做好孩子的“后勤部长”就足够了。
　　7 特别提醒：今年高考恰逢台风期
　　据气象部门消息，今年第4号台风即将形成，预计6日将登陆或擦过海南东部沿海，之后靠近湛江、茂名沿海。受其影响，5-9日广东将有持续性强降水过程，或对高考产生不利影响。其中5-6日，茂名等粤西地区有大雨或暴雨局部大暴雨；7-8日高考日，茂名等粤西地区有暴雨到大暴雨。根据这一天气情况，李桃给出建议，他表示，学生及家长都要多关注考试期间的天气情况，根据不同的天气选择不同的出行方式。
　　从心理学的角度来说，人们的心情会随着天气的变化而变化，晴天可以帮助人们心情愉快，阴天或下雨会使人感到压抑。天气情况有时会影响人的情绪，因此要注意调节自己的心态。“其实，最主要的还是要靠自己本身的心态来保持好的心情，无论高考前还是高考期间，考生们都要保持心态淡定、睡眠要充足。”李桃说。另外，他还提醒考生注意不要被淋湿，不然造成感冒就会对接下来的考试造成影响，如果选择电动车或摩托车等送考的家长，遇到下雨天一定要做好防雨工作。因一般进考场学校大门，家长便不允许入门了，所以考生最好提前准备好防雨的工具。
　　台风天气，易造成交通拥堵，因此他还建议考生应根据考试时间至少提前半个小时赶到考点，建议早一点出发去考场，为路途上预留更多的时间，防患于未然是避免问题的最好办法，所以在得知考试地点之后最好提前先去看一下考场周围的交通环境状况，要做到心中有数，这样才能在考试的当天计算好时间以免出现因堵车造成迟到的意外。